خواب و پوست: کم‌خوابی با پوست چه می‌کند

بعد از یک شب بد، آینه خودش جواب را می‌دهد: چشم‌ها پف کرده، زیر آن‌ها تیره است و صورت بی‌حال. «خواب زیبایی» فقط یک اصطلاح نیست؛ انجمن متخصصان پوست آمریکا (AAD) خواب کافی را جزو توصیه‌های مراقبت پوست آورده است.

شواهد علمی در این باره محدود اما روشن است. در ادامه آن‌ها را با همهٔ محدودیت‌هایشان مرور می‌کنیم.

یک شب بی‌خوابی چهره را چطور تغییر می‌دهد؟

یک پژوهش در دانشگاه کارولینسکای سوئد این سؤال را بررسی کرده است. از ۱۰ نفر دو بار عکس گرفتند: یک بار بعد از ۸ ساعت خواب، یک بار بعد از ۳۱ ساعت بیداری. سپس ۴۰ نفر عکس‌ها را ارزیابی کردند.

در عکس‌های بعد از بی‌خوابی، افراد این‌طور دیده شدند:

افراد بی‌خواب غمگین‌تر و خسته‌تر هم به نظر رسیدند.

محدودیت‌ها: این پژوهش کوچک بود و فقط ظاهر چهره را از نگاه دیگران سنجید، نه ساختار پوست. فقط اثر یک شب بی‌خوابی کامل را بررسی کرد، نه کم‌خوابی طولانی. خود نویسندگان هم این محدودیت‌ها را گفته‌اند.

کم‌خوابی طولانی چه اثری دارد؟

یک پژوهش دیگر پوست ۶۰ خانم را مقایسه کرد: گروهی که خواب خوب داشتند (۷ تا ۹ ساعت) با گروهی که خواب بد داشتند (۵ ساعت یا کمتر).

نتیجه‌ها:

• در کسانی که خوب می‌خوابیدند، سد پوست ۷۲ ساعت بعد از آسیب، ۳۰ درصد بهتر ترمیم شده بود. سد پوست لایه‌ای است که آب را در پوست نگه می‌دارد و جلوی ورود عوامل محرک را می‌گیرد.
• قرمزی ناشی از آفتاب در آن‌ها زودتر بهتر شد.
• نشانه‌های پیری طبیعی پوست در آن‌ها کمتر بود.
• رضایت آن‌ها از ظاهر خود هم بیشتر بود.

محدودیت‌ها: این پژوهش فقط یک «ارتباط» را نشان می‌دهد، نه اینکه کم‌خوابی «علت» باشد. نمونه کوچک بود و همه از یک گروه قومی بودند. هزینهٔ آن را هم یک شرکت آرایشی تأمین کرده بود. پس نتیجه‌هایش را باید با احتیاط خواند.

خواب کافی یعنی چند ساعت؟

• NHS: بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت.
• MedlinePlus: بیشتر بزرگسالان ۷ تا ۸ ساعت و بعضی تا ۹ ساعت.

خلاصه: دست‌کم ۷ ساعت خواب شبانه برای بیشتر بزرگسالان یک حداقل منطقی است.

چطور بهتر بخوابیم؟

NHS و MedlinePlus این توصیه‌ها را دارند:

• ساعت بیدار شدن را ثابت نگه دارید، حتی آخر هفته.
• دست‌کم یک ساعت پیش از خواب آرام بگیرید و سراغ کار سنگین نروید.
• اتاق خواب تاریک، ساکت و با دمای مناسب باشد.
• گوشی و تبلت را از تخت دور نگه دارید و پیش از خواب به صفحه‌نمایش نگاه نکنید.
• ورزش منظم، اما نه در ۴ ساعت آخر پیش از خواب.
• چای و قهوه را دست‌کم ۶ ساعت پیش از خواب کنار بگذارید.
• سیگار نکشید.
• شام سنگین دیروقت نخورید.
• اگر در طول روز زیاد احساس خستگی می‌کنید، با پزشک مشورت کنید.

حالت خوابیدن هم مهم است؟

به گفتهٔ Cleveland Clinic خطوطی که از فشار بالش روی صورت می‌ماند، بیشتر کنار پیشانی و وسط گونه‌ها دیده می‌شود. تغییر حالت خوابیدن ممکن است کمک کند این خطوط بهتر شوند یا بیشتر نشوند.

همین منبع می‌گوید به گفتهٔ «بعضی پژوهش‌ها»، به پشت خوابیدن ممکن است به کمتر شدن چروک صورت کمک کند. با این حال شواهد این ادعا قوی نیست.

بعد از یک شب بد چه کنیم؟

کرم و سرم جای خواب را نمی‌گیرند و هیچ منبع معتبری نمی‌گوید محصولی اثر کم‌خوابی را جبران می‌کند. اگر صبح پف زیر چشم دارید، صفحهٔ پف زیر چشم را ببینید. اگر پوست بی‌حال به نظر می‌رسد، کدری پوست را بخوانید. اگر خطوط ریز دغدغهٔ شماست، خطوط ریز و روتین ضدپیری کمک می‌کنند.

جمع‌بندی

کم‌خوابی چهره را خسته‌تر، پلک‌ها را افتاده‌تر و زیر چشم را تیره‌تر نشان می‌دهد. پژوهش‌ها کوچک‌اند، اما پیامشان با توصیهٔ متخصصان پوست یکی است: خواب کافی بخشی از مراقبت پوست است.